5 trucuri care te ajută să ai un fund tonifiat

Pierderea în greutate și tonifierea corpului necesită o combinare între dietă și exercițiu. Deși exercițiile generale cardiovasculare te ajută să-ți îmbunătățești picioarele și fundul, trebuie să faci și exerciții de întărire a mușchilor. Iata câteva exercițiii pe care le poți face pentru a avea un fund frumos:

1. Cardio special

Alege-ți exercițiile de gimnastică în funcție de cât de bine îți tonifiază fundul, șoldurile și coapsele. Iată care sunt cele mai bune:

-banda de alergat
Alergarea pe bandă activează cei mai mulți mușchi gluteali. Dacă folosești un program de înclinare vei lucra mai mulți mușchi ai picioarelor, șoldurilor și fundului.

-scările

Lucrează mai mult de 20 de minute la scări. Asigură-te că intensitatea se schimbă, astfel încât să arzi mai multă grăsime.

2. Alege niște exerciții de exterior pentru fund

-sari coarda

Sari în intervale de un minut sau două și ia odihnește-te pentru 30 de secunde, apoi sari din nou, făcând între 2-5 seturi.

-aleargă pe scări

Găsește un set lung de scări și aleargă în sus și în jos de zece ori. Fă seturi luând-o pe scări o dată pentru prima dată, de două ori a doua oară și de trei ori a treia oară, apoi repetă.

-aleargă sau mergi cu bicicleta pe dealuri

Folosește pantele exterioare în avantajul tău. Urcă-le cât de repede poți, astfel încât să îți pui la treabă inima și fundul.

4. Încearcă niște ore de fitness care îți lucrează fundul

-fă step aerobic

Cele mai multe săli de gimnastică și studiouri private îți oferă cursuri de 45-60 de minute, care te vor ajuta să ai un fund ferm.

-încearcă Zumba sau Oula

Dansul este un exercițiu grozav pentru partea inferioară a corpului, iar acestea incorporează intervale de antrenare și ardere a grăsimilor.

5. Întărește-ți fundul

-fă niște exerciții care să-ți construiască mușchii fundului timp de 30-45 de minute

Fă-le o dată la două zile, astfel însât să le dai mușchilor o șansă să se odihnească. Deși e adevărat că nu poți ținti o singură parte a corpului prin exercițiile tale și să te aștepți să slăbești, e posibil să îți construiești masă musculară. Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.

-fă genuflexiuni
Stai cu picioarele depărtate în fața oglinzii. Pune-ți greutatea corpului pe călcâie și lasă-te pe vine până ce coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Fă pauză timp de 1-2 secunde înainte de a te întoarce la poziția inițială, apoi ridică-te ușor. Fă între 10-20 de genuflexiuni în fiecare zi.

-fă fandări laterale
Stai cu picioarele deprtate și pășește în partea dreaptă cât de departe poți. Fă o mică pauză, apoi revino la poziția inițială. Repetă de zece ori pentru fiecare parte.

 

Citește și: 4 alimente care te vor ajuta să ai un posterior bombat

Ești ceea ce mănânci, deci dacă vrei un fund frumos, trebuie să știi că alimentația potrivită e la fel de importantă precum exercițiile fizice. Iată cum să ai fundul perfect tonifiat la care ai visat mereu:

Citește și:   Ce înseamnă să fii o femeie puternică

Sfaturi de bază

Pentru un fund mai mare, ai nevoie de exerciții fizice, fiind importantă și nutriția în timpul perioadei de recuperare. Ține minte această regulă simplă – dacă vrei să te îngrași, mănâncă mai mult. Dacă vrei doar un fund mai mare, mănâncă în cantități regulate. Niciun exces nu e sănătos, așa că nu consuma prea multe proteine sau carbohidrați, ca să nu ai probleme de sănătate.
Mănâncă cel puțin un fruct pe zi, deși recomandat e să mănânci între 3 și 5.


Iată câteva dintre alimentele care îți măresc fundul, plus niște exerciții fizice:

1. Proteinele
Dacă ai stabilit deja niște exerciții fizice, ar fi bine să bei un shake de proteine după aceea. Surse naturale de proteine benefice sunt tonul, ouăle, curcanul, puiul, tilapia, legumele, cottage cheese, carnea roșie slabă și orice pește – dar nu prăjit.

2. Carbohidrații
Schimbă pâinea albă și pastele pe grâu integral sau alternative de cereale integrale. Carbohidrații care te ajută să îți menții o bună musculatură sunt quinoa, orezul brun, ovăzul, orice cereale integrale, cartofii dulci, cușcuș.

3. Grăsimile
Spre deosebire de grăsimile rele, grăsimile bune au numeroase beneficii pentru sănătate. Te ajută să îți sculptezi corpul viselor tale și chiar să pierzi în greutate. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt uleiul de pește, uleiul extra virgin de măsline, migdalele, nucile și untul de arahide.

4. Legumele
Consumă legume bogate în antioxidanți, cum sunt broccoli, spanacul, kale și orice
legume verzi. Poți mânca oricâte dorești.

Exerciții

Fandări
Stai dreaptă, cu picioarele la nivelul șoldurilor. Fă un pas mare înainte, cu călcâiul înante și coboară-ți ușor corpul, îndoind ambii genunchi. Amintește-ți să ții spatele drept și să nu-ți îndoi genunchii la mai mult de 90 de grade. Repetă apoi cu celălalt picior în față.

Podul
Stai pe spate pe podea. Ține-ți brațele pe lângă corp și îndoaie genunchii. Picioarele să fie la nivelul umerilor. Presându-ți călcâiele pe podea, ridică-ți șoldurile și strânge-ți fundul, ținându-ți spatele drept. Expiră când faci asta și menține poziția pentru câteva secunde. Inspiră când te întorci la poziția inițială.

Citește și  6 trucuri care te vor ajuta să ai un posterior bombat

Eşti ceea ce mănânci, deci dacă vrei să ai un fund grozav, alimentația potrivită e la fel de importantă ca exercițiile. Iată cum să obții fundul perfect tonifiat la care ai visat mereu:

1. Sfaturi de bază

  • Trebuie să faci exerciții de întindere a mușchilor fesieri și să ai grijă la nutiție, în timpul perioadei de recuperare, când e esențial să alegi tipul și cantitatea corectă de alimente care îți vor face fundul să crească.
  • Dacă vrei să iei în greutate, ar trebui să mănânci mai mult. Dacă vrei să îți mărești fundul, ar trebui să mănânci cantități regulate.
  • Niciun exces nu e bun, așa că nu consuma prea multe proteine sau carbohidrați.
  • Mănâncă cel puțin un fruct pe zi, deși recomandat ar fi 3-5.
Citește și:   7 lucruri pe care ar trebui să le facă o femeie în relație

2. Proteine

Dacă ai niște exerciții pe care le faci, bea un shake de proteine după aceea. Surse naturale de proteine bune sunt: tonul, ouăle, curcanul, puiul, legumele, cottage cheese, carnea roșie slabă, legumele și orice pește (nu prăjit).

3. Carbohidrați

schimbă pâinea albă și pastele pe unele din grâu integral. Carbohidrații care te ajută să ai o musculatură bună sunt orezul brun, ovăzul, cerealele din grâu integral, cartofii dulci și cușcușul.

4. Grăsimi

Grăsimile bune au multe efecte benefice pentru sănătate. Te ajută și să-ți sculptezi corpul viselor tale și chiar să pierzi în greutate. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt uleiul de pește, uleiul extra-virgin de măsline, migdale, nucile și untul de arahide.

5. Legume

Consumă legume bogate în antioxidanți, precum broccoli, spanac, nap, orice legume verzi.

6. Exerciții

  • Alonjare:  Stai dreaptă, cu picioarele la nivelul șoldurilor. Fă un pas mare în față și coboară-ți încet corpul, îndoind ambii genunchi. ține-ți trunchiul și spatele drept și nu-ți îndoi genunchii la mai mult de 90 de grade. Repetă apoi exercițiul cu celălalt picior.

 

  • Pod: Stai pe spate pe podea. ține-ți brațele pe lângă tine și îndoaie genunchii. Picioarele ar trebui să fie depărtate la nivelul umerilor. Înfigându-ți călcâiele în podea, ridică-ți șoldurile și strânge fundul, în timp ce-ți ții spatele drept. Expiră și menține poziția pentru câteva secunde. Inspiră când revii încet în poziția inițială.

Citește și 12 haine pe care le poți purta indiferent de SILUETA

A selecta piese vestimentare ținând cont de fața, înălțimea și greutatea cuiva poate fi o sarcină obositoare. Fiindcă ne pierdem mult timp îndrebându-ne ce să purtăm, iată o selecție a unor articole vestimentare care se vor potrivi oricărei femei, fără excepție:

O rochie conică

1-rochie

 

Poate părea incredibil, dar o rochie conică chiar se potrivește oricărei fete. Trebuie doar să ții cont de următoarele aspecte: cele cu siluetă subțire își pot permite să poarte variante foarte strâmte, în timp ce fetele cu o constituție mai solidă ar trebui să rămână la rochii croite din materiale mai groase. Dacă vrei să îți accentuezi silueta suplă și mai mult, alege o rochie conică ale cărui margini au o culoare contrastantă.

O rochie dreaptă

2-femeie

O rochie dreaptă te poate ajuta să îți evidețiezi delicatețea siluetei și să îți ascunzi defectele în același timp. Evită-le pe cele care sunt prea largi sau au material în exces. Alege-ți măsura în așa fel încât să îți accentuezi silueta.

Un top scurtat

3-femeie-haine

Un top scurtat se potrivește absolut oricărei femei, fiind de aceea în colecția noastră. Ține minte, totuși, că „scurtat” nu înseamnă „scurt”! Nu e vorba că trebuie să îți expui buricul. Scopul e să îți accentuezi talia și să faci ca picioarele tale să pară mai lungi. Alege un top care ajunge puțin mai sus de linia taliei și combină-l cu blugi cu talie înaltă, pantaloni sau o fustă sau poartă ceva mai lung pe deasupra.

Citește și:   Ce animăluț ți se potrivește în funcție de zodie

O fustă creion

5-fusta-creion

O fustă creion poate îmbunătăți înfățișarea oricărei fete indiferent de siluetă. Se poate însă și mai bine: poți purta așa ceva cu practic orice fel de bluză sau pereche de pantofi. Vrei să îți evidențiezi fundul? Alege o fustă strâmtă dintr-un material gros. Vrei să îți ascunzi neajunsurile? Alege ceva mai drept și mai larg. Și femeilor care nu sunt neapărat înalte fusta creion li se va părea o alegere grozavă. Selectează un model care ajunge puțin mai jos de genunchi și picioarele tale vor părea mai lungi.

Blugii largi

6-blugi

Blugii ușor largi sunt o piesă vestimentară foarte versatilă. Orice femeie, cu orice tip de siluetă își poate permite să îi îmbrace și, mai mult decât atât, vor arăta fantastic de fiecare dată.

Pantalonii clasici

7-pantaloni-clasici

Pantalonii clasici sunt elemetul esențial de bază din garderoba fiecăruia. Amintește-ți că modelele cu o talie ceva mai înaltă îți pot face picioarele să pară mai lungi și îți pot ascunde burta.

Pantofii de lac

8-pantofi

Pantofii clasici de lac pot face adevărate minuni în domeniul modei. Aceștia fac să pară mai lungi și mai subțiri orice picioare. Ai doar grijă să nu îi alegi pe cei cu un vârf prea lung, altfel s-ar putea să obții efectul opus celui dorit.

O jachetă de piele

9-geaca-de-piele

Orice ținută poate fi îmbunătățită dacă adaugi o jachetă de piele de motociclist care vine până la talie sau puțin mai jos. Nu contează ce mărime sunt hainele tale, iar a purta o jachetă de piele peste o rochie îți va conferi o înfățișare imbatabilă.

Tenișii

10-tenis

De acord, tenișii ar putea părea o alegere ciudată pentru această listă. Dar trebui să recunoști – chiar li se potrivesc tuturor. Și mulțumită tendințelor stranii de modă, îi putem purta acum cu orice stil de haine și în orice perioadă a anului. Sunt adevărați colaci de salvare.

Rochiile petrecute

11-rochie

O astfel de rochie se va potrivi oricărei femei, fără excepție. Sunt perfecte pentru a ascunde zonele problematice și pentru a creea impresia unei siluete tip clepsidră. Pentru cele cu siluete subțiri orice culoare va fi potrivită; pentru cele care sunt mai plinuțe sunt mai potrivite modelele de o singură culoare.

O cămașă albă

12-camasa-alba

Încă nu am găsit vreo femeie căreia să nu i se potrivească o cămașă albă. Una bine aleasă îți poate da imediat un aer de prospețime și e o piesă atât de neutră încât poate sta la baza unui număr întreg de stiluri. Indispensabilă!

O jachetă simplă

13-jacheta

O jachetă simplă se potrivește oricărui tip de siluetă. Pot fi purtate cu pantaloni până la gleznă sau cu rochii lejere, în funcție de stilul pe care vrei să îl obții.

 

Lasă un răspuns