12 exerciții care îți vor subția picioarele și îți vor lucra fundul într-o săptămână

Alex Silver-Fagan, unul dintre cei mai cunoscuți antrenori din lume, susține că pentru a avea un fund și niște picioare frumoase, e nevoie să faci genuflexiuni. Aceste exerciții pot fi combinate cu altele sau pot fi efectuate separate.

Sunt simple, pot fi făcute acasă și nu îți ocupă mai mult de un sfert de oră. Urmează un plan de antrenament săptămânal, dedică-te exercițiilor și urmărește apoi schimbările plăcute:

1. Genuflexiuni clasice

Începe cu genuflexiunile pe care le știi încă din copilărie.

2. Genuflexiuni cu piciorul în lateral

Acestea îți vor lucra și fundul.

3. Genuflexiuni sumo

Genuflexiunile sumo întăresc simultan și corpul și fundul.

4. Genuflexiuni sumo cu ridicare de mâini

Acestea vor adăuga antrenamentului tău elemente cardio.

5. Genuflexiuni pentru antrenarea mușchilor oblici

Talia ta îți va fi recunoscătoare.

6. Sărituri din poziția șezut

ăcând acest exercițiu îți vei întări și mușchii mâinilor.

7. Genuflexiuni în poziția „picioarele apropiate”

Acestea sunt exerciții de încălzire pentru următoarele.

8. Genuflexiuni „pistol”

Acestea nu sunt unele foarte ușoare și pun multă presiune asupra genunchilor. Fă-le cu grijă și nu te apleca prea mult. Poți folosi ceva pentru sprijin la început.

Citește mai jos: 6 trucuri care te vor ajuta să ai un posterior bombat

9. Genuflexiuni reverență

Cu acest exercițiu, multe grupe de mușchi lucrează simultan.

10. Genuflexiuni pe un picior

Acest exercițiu îți întărește mai ales pulpele, șoldurile și fundul.

11. Genuflexiuni cu un pas în lateral

Acest exercițiu îți lucrează foarte bine mușchii.

12. Genuflexiuni sărind

Acest exercițiu le permite mușchilor să se relaxeze după poziția anterioară, eliminând acidul lactic și adăugând un antrenament cardio.

sursa foto: brightside.me

Dacă nu te-am convins să faci aceste exerciții fizice pentru a avea niște picioare frumoase, iată și alte motive pentru care sportul îți face bine:

1. Sportul îți îmbunătățește dispoziția

Vrei să fii mai fericită și să te relaxezi? Apucă-te de o activitate fizică. Poate fi vorba de exercițiile menționate mai sus sau de un sport de echipă – acesta e un mod grozav de a te distra și de a socializa.

2. Sportul îți îmbunătățește puterea de concentrare

Activitatea fizică regulată îți păstrează abilitățile mentale ascuțite pe măsură ce înaintezi în vârstă. Include aici gândirea critică, învățatul și o bună judecată.

3. Sportul diminuează stresul și depresia

Atunci când faci activitate fizică, mintea ta e distrasă de la factorii zilnici de stres, așa că nu vei mai avea atât de multe gânduri negative. În plus, exercițiile fizice reduc nivelurile hormonilor de stress din corp.

4. Sportul îți îmbunătățește obiceiurile de somn

Te ajută să adormi mai repede și să ai un somn mai adânc, așa că a doua zi vei avea o dispoziție mai bună.

5. Sportul te ajută să-ți păstrezi o greutate sănătoasă, deoarece e un mod deosebit de eficient de a arde calorii și de a construi o masă musculară.

6. Sportul îți îmbunătățește încrederea în tine – pe măsură ce puterea, capacitățile și energia ta vor crește, se va îmbunătăți și imaginea ta de sine.

7. Sportul a fost colerat cu trăsăturile unui lider – sportul te învață să lucrezi în echipă, iar asta, în timp, te face să fii un lider bun.

Citește și: 6 trucuri care te vor ajuta să ai un posterior bombat

Eşti ceea ce mănânci, deci dacă vrei să ai un fund grozav, alimentația potrivită e la fel de importantă ca exercițiile. Iată cum să obții fundul perfect tonifiat la care ai visat mereu:

1. Sfaturi de bază

  • Trebuie să faci exerciții de întindere a mușchilor fesieri și să ai grijă la nutiție, în timpul perioadei de recuperare, când e esențial să alegi tipul și cantitatea corectă de alimente care îți vor face fundul să crească.
  • Dacă vrei să iei în greutate, ar trebui să mănânci mai mult. Dacă vrei să îți mărești fundul, ar trebui să mănânci cantități regulate.
  • Niciun exces nu e bun, așa că nu consuma prea multe proteine sau carbohidrați.
  • Mănâncă cel puțin un fruct pe zi, deși recomandat ar fi 3-5.

2. Proteine

Dacă ai niște exerciții pe care le faci, bea un shake de proteine după aceea. Surse naturale de proteine bune sunt: tonul, ouăle, curcanul, puiul, legumele, cottage cheese, carnea roșie slabă, legumele și orice pește (nu prăjit).

Citește și:   10 sfaturi de viață care te vor ajuta să fii în formă mereu

3. Carbohidrați

schimbă pâinea albă și pastele pe unele din grâu integral. Carbohidrații care te ajută să ai o musculatură bună sunt orezul brun, ovăzul, cerealele din grâu integral, cartofii dulci și cușcușul.

4. Grăsimi

Grăsimile bune au multe efecte benefice pentru sănătate. Te ajută și să-ți sculptezi corpul viselor tale și chiar să pierzi în greutate. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt uleiul de pește, uleiul extra-virgin de măsline, migdale, nucile și untul de arahide.

5. Legume

Consumă legume bogate în antioxidanți, precum broccoli, spanac, nap, orice legume verzi.

6. Exerciții

  • Alonjare:  Stai dreaptă, cu picioarele la nivelul șoldurilor. Fă un pas mare în față și coboară-ți încet corpul, îndoind ambii genunchi. ține-ți trunchiul și spatele drept și nu-ți îndoi genunchii la mai mult de 90 de grade. Repetă apoi exercițiul cu celălalt picior.

 

  • Pod: Stai pe spate pe podea. ține-ți brațele pe lângă tine și îndoaie genunchii. Picioarele ar trebui să fie depărtate la nivelul umerilor. Înfigându-ți călcâiele în podea, ridică-ți șoldurile și strânge fundul, în timp ce-ți ții spatele drept. Expiră și menține poziția pentru câteva secunde. Inspiră când revii încet în poziția inițială.

Citește și: 5 trucuri care te vor ajuta să-ți pregătești corpul pentru vacanță

O călătorie poate să apară pe neașteptate oricând – datorită unui voucher câștigat sau datorită unei dorințe spontane de a face o schimbare. Bineînțeles, toate vrem să arătăm uimitor și încrezătoare pe plajă. Ce te faci însă dacă nu ți-a păsat prea mult de siluetă, iar acum trebuie să-ți faci bagajele?

Iată câteva sfaturi de nutriție pentru momentele în care trebuie să pleci în vacanță:

1. Slăbește în două săptămâni

E posibil să slăbești câteva kilograme în numai 14 zile. Pentru a face asta, consumă cu mai puțin de 1000-1100 calorii pe zi și mănâncă legume, fructe, cereale integrale și carne și pește cu puține grăsimi. Deoarece corpul tău va primi puțină energie, va folosi depozitele de grăsime. Nu uita să bei minim 2 litri de apă pe zi – aceasta este regula principală pentru cei care vor să slăbească.

2. Îmbunătățește-ți părțile laterale și starea pielii în numai o săptămână

Poți să fii în formă folosid trei tipuri de alimente: ananas, citrice și protein. Citricele conțin foarte mulți acizi fructiferi, care dizolvă grăsimile și te ajută să le elimini din corp. În plus, fructele bogate în vitamine, mai ales vitamina C, îți vor îmbunătăți imunitatea, starea pielii și bună-starea generală. Ananasul e recunoscut ca unul din cele mai bune produse pentru slăbit, datorită bromelainei, care descompune în mod eficient grăsimile. Proteinele sunt un material de construcție pentru corpul nostru și îți oferă energie. Pentru niște rezultate bune, nu mai consuma carbohidrați și grăsimi în aceste 7 zile.

3. Întărește abdomenul în trei zile

Poți alege dintr-o mulțime de variante care îți permit să îndepărtezi excesul din zona abdominală. O variantă ar fi cea cu morcovi și mere. Trebuie să bei de 6 ori pe zi 200 ml de suc de morcovi și mere în proporție egală. Nu numai că această băutură conține puține calorii, dar îți oferă și vitamine, beta-caronten și pectină. A doua opțiune: pentru micul dejun și prânz, pregătește-ți un amestec dintr-un ou fiert, o lingurițăde smântână și un morcov răzuit. Pentru cină, bea numai ceai verde fără zahăr.

4. Curăță-ți corpul în două zile

Dacă au rămas numai câteva zile până trebuie să pleci în vacanță, va fi nevoie să-ți cureți corpul de grăsimea descompusă. La micul dejun mănâncă ananas, care poate fi combinat cu suc proaspăt stors de citrice sau cu o cafea fără zahăr, cu lămâie. În timpul zilei, bea un pahar de apă caldă cu lămâie și mentă. Pentru cină ar trebui să alegi sfeclă, morcovi și varză, plus câteva prune uscate mari. Înainte de a merge la culcare, bea un pahar de apă caldă cu lămâie și caise uscate.

5. Îndepărtează apa în exces într-o zi

Citește și:   10 greșeli de stil care te facă să pari ieftină

Când aproape că ți-a expirat timpul, te vor salva tărâțele și legumele. Primele sunt un fel de scrub intern pentru intestinele noastre. Consumă-le cu 1% chefir dimineața și îți vor face foarte bine. Ia un amestec de legume congelate, de 1,5 kg, gătește-le într-o tigaie cu 1 linguriță de ulei de măsline sau fă-le supă și împarte-le în 5-6 porții, pe care să le mănânci la intervale regulate.

Citește și: 8 METODE prin care poți scăpa de BURTICĂ și BALONARE fără să faci SPORT

Burtica umflată este unul din modurile prin care se manifestă balonarea, care este un proces natural al corpului. În stare normal, cam un litru (aproximativ jumătate) din stomac și intestine este plin cu gaz. Aerul din stomac este rezultatul muncii microorganismelor florei intestinale – bacterii care ajută la procesul digestiv. Cu cât îi este mai greu stomacului să digere mâncare, cu atât e produs mai mult gaz.

Iată câteva metode pentru a scăpa de balonare și pentru a-ți îmbunătăți funcționarea stomacului:

1. Masarea acestui punct reduce formarea gazului și calmează stomacul

Punctul de început este buricul. Pune patru degete orizontal deasupra. Punctul dorit este deasupra arătătorului. Masează-l timp de 2-3 în minute în sensul acelor de ceasornic și încă 2-3 minute în sensul invers. Dacă ai făcut totul cum trebuie, vei simți un gust acru în gură și salivarea va crește.

2. Acest masaj va elimina retenția de apă și va calma durerea de stomac

Acest punct e situate la nivelul celui de-al doilea deget de deasupra buricului. Apasă-l și masează-l timp de 2-3 minute în sensul acelor de ceasornic și încă 2-3 minute în sensul invers.

3. Acest tip de masaj va crește activitatea intestinală și va elimina greutatea

Pune patru degete orizontal sub buric. Punctul corect este localizat sub degetul mic. Trebuie să-l masezi timp de 2-3 minute în sensul acelor de ceasornic și încă 2-3 minute în sensul invers. Dacă faci totul cum trebuie, vei scăpa de balonare.

Balonarea poate avea o mulțime de cauze la o persoană sănătoasă – sunt legate de nutriție și de funcționarea stomacului. Iată câteva sfaturi de bază:

1. Bea un pahar de apă caldă cu lămâie în fiecare dimineață

Un pahar de apă cu suc de lămâie cu 15-30 de minute înainte de masă ajută la normalizarea secreției de acid gastric, calmează simptomele arsurii la stomac și previne eructarea și formarea de gaz în intestin. În plus, lămâia conține multă vitamina C, benefică pentru organism.

2. Nu bea lapte și cafea la micul dejun

Laptele stimulează producerea de acid gastric și mărește aciditatea. Nu-l considera ceva de băut – este un aliment și e destul de greu. Alege iaurt, care conține probiotice care ajută bacteriile stomacului în procesul digestiv. Și cafeaua sau berea afectează stomacul.

3. Nu bea în timpul mesei

Dacă bei ceva în timp ce mănânci, diluezi acidul gastric și concentrarea enzimelor responsabile cu digestia. Astfel, începe procesul de fermentare și digestia durează mai mult.

4. Nu bea alcool pe stomacul gol

Alcoolul stimulează producerea de acid gastric, cee ace, în absența mâncării, încetinește funcționarea stomacului și îi corodează pereții. Dacă bei frecvent alcool înainte să mănânci, în timp microflora stomacului și a intestinelor va fi distrusă. Dacă trebuie să bei, nu o face pe stomacul gol.

5. Nu „mânca aer”

Atunci când mâncăm în grabă, când vorbim la masă, nu mestecăm cum trebuie, mestecăm gumă sau fumăm, înghițim prea mult aer. Nu e periculos, dar duce la balonare sau formarea gazelor.

Citește și: 5 tipuri de BURTICĂ pe care nu le ai din cauză că ești GRASĂ

Fetele caută mereu să arate perfect, însă se întâmplă uneori ca burtica să nu dispară, în ciuda alimentaţiei sănătoase şi a exerciţiilor fizice regulate. Iată care sunt cauzele:

1. „Pluta de salvare”
Trăsătura particulară – rotițele laterale. Acest tip de burtică e cauzat de stilul de viață sedentar, de pasiunea pentru deserturi și alcool. Redu cantitatea de alcool – câteva pahare de vin consumate de 3-4 ori pe săptămână îți măresc stomacul. Fii atentă la dietă. Evită produsele dietetice cu un conținut scăzut de grsimi. Mănâncă ouă, carne slabă, legume și alimente cu grăsimi benefice – avocado, nuci, pește gras. Fă-ți timp pentru exerciții fizice.

Citește și:   10 filme pe care să le vezi când plouă

2. „Burtica stresului”
Grăsimea se concentrează în zona buricului. Aceasta apare dacă nivelul de cortizol din organismul tău e ridicat, dacă sari adesea peste mese, dacă bei multă cafea sau dacă dieta ta include alimente nesănătoase. Culcă-te devreme, relaxează-te înainte de a te băga la somn. Poți face exerciții de respirație sau băi lungi. Nu te forța prea mult în timpul exercițiilor fizice și include în dieta ta magneziul, care este un mineral „calmant”

3. Burtică lăsată

Aceasta poate să existe din pricina maternității recente, din cauza unei diete și a unor exerciții fizice monotone, dar și din cauza unei coloane vertebrale distorsionate. Consumă multe fibre, nu face genuflexiuni, care ar putea să mărească presiunea asupra spatelui și distribuie în mod egal greutatea. Bea mai multă apă și consumă alimente ușor de digeat.

4. Burtică de mamă
După naștere s-ar putea să pară că ești încă însărcinată, deorece ai început antrenamentul prea devreme (după naștere e recomandat să aștepți 2-3 luni înainte de a face exerciții fizice) sau fiindcă ai mușchii pelvisului slăbiți. Include în dieta ta ficat de cod, încearcă să mănânci alimente care conțin grăsimi sănătoase și fă exerciții pentru pelvis.

5. Abdomen inflamat
Dacă abdomenul tău e plat dimineața, iar seara se umflă, asta s-ar putea întâmpla din cauza alergiilor alimentare, a unui intestin puțin activ sau a unei flore intestinale dezechilibrate. Nu mai consuma produse care conțin gluten, produse lactate procesate sau alcool. Consumă mai multe verdețuri, pui, pește. Nu sări peste micul dejun, mestecă bine mâncarea și bea multă apă. Nu mânca seara.

Citește și: 5 EXRCIȚII care NU te fac să SLĂBEȘTI

Oamenii tind să creadă că orice activitate fizică îi va face să slăbească. Asta nu e chiar adevărat – dacă vrei să slăbești e mai bine să nu faci niște exerciții care au ca efect creșterea masei musculare. Iată care sunt exercițiile ineficiente pentru slăbit și cu ce pot fi înlocuite:

1. Înclinări într-o parte

Multe fete fac astfel de înclinări folosind o ganteră. Acest exercițiu dezvoltă mușchii oblici și micșorează talia. Nu folosi greutăți sau nu unele care depășesc 1,5-2kg și nu face acest exercițiu decât o dată pe săptămână.

2. Genuflexiunile

Genuflexiunile sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor fesei și coapselor. Dacă ești mai grăsuță nu vei reuși însă decât să faci acele zone să pară mai mari. E valabil și pentru picioare. Nu exagera cu genuflexiunile. Nu folosi greutăți și fă 20-30 de repetări pentru 4-5 seturi la un interval de 30-40 de secunde.

3. Folosirea unui simulator


Coapsele interioare și exterioare sunt unele dintre cele mai problematice zone. Sperând că vor scăpa de greutatea în exces, femeile fac exerciții cu greutăți maxime, dar asta nu e util. Nu mai face acest exercițiu sau folosește greutăți mai mici.

4. Exerciții de întărire a spatelui

Întărirea spatelui e ceva foarte important, dar dacă faci exerciții pentru asta prea frecvent, spatele tău va fi prea mare și va strica proporțiile siluetei feminine. Nu face astfel de exercițiu decât o dată pe săptămână. Nu folosi greutăți prea mari. Fă mereu niște exerciții de încălzire, care te vor ajuta să întărești mușchii spatelui fără a construe masă musculară.

5. Flotări

Acest exercițiu e convenabil deoarece nu necesită echipament suplimentar și poate fi făcut și acasă. Nu exagera însă – acest exercițiu lucrează mușchii pieptului și mușchii biceps și triceps. Dacă ai probleme cu greutatea, umerii și brațele tale vor părea mai mari. Fă flotări folosindu-te de o bară. Acestea îți vor lucre abdomenul.

Nu uita regulile de care trebuie să ții cont dacă scopul tău e să slăbești:

1. Combină exercițiile de putere cu cele cardio
2. Schimbă-ți programul de exerciții și urmează diferitele variații ale exercițiilor pentru același mușchi
3. Urmează o dietă și fă exerciții cu mai puțină greutate, dar în mai multe seturi, cu mai multe repetări și cu mici pauze.

 

 

Lasă un răspuns